Sportivi vegetariani e vegani: proteine e performance

Se ti alleni con regolarità e non mangi carne, prima o poi qualcuno ti chiederà dove prendi le proteine.

Un’alimentazione vegetariana o vegana ben pianificata può sostenere l’attività sportiva, amatoriale e agonistica. Lo dice l’Academy of Nutrition and Dietetics, che nel suo documento di posizione sulle diete vegetariane le considera adatte anche agli atleti. “Ben pianificata” è la parte che conta: vediamo cosa vuol dire in pratica.

Cosa dicono gli studi su forza e resistenza

Gli studi che confrontano sportivi che mangiano vegetale e sportivi onnivori non sono ancora molti, ma vanno nella stessa direzione.

Una meta-analisi pubblicata sul British Journal of Nutrition ha messo insieme i risultati di dieci studi (una meta-analisi è una ricerca che riunisce più studi per ottenere una stima complessiva). Su forza e potenza non sono emerse differenze significative tra chi mangia vegetale e chi mangia carne. Sulla resistenza aerobica, cioè gli sforzi lunghi come corsa, ciclismo o nuoto, è emerso un piccolo vantaggio per le diete vegetali.

Su questo secondo dato serve prudenza. Gli studi erano pochi e con pochi partecipanti, e chi mangia vegetale spesso ha anche altre abitudini salutari che possono influire sul risultato. Quello che si può dire è che mangiare vegetale non penalizza la prestazione, non che la migliori in automatico.

Uno studio pubblicato su Sports Medicine ha seguito per 12 settimane giovani uomini che iniziavano un programma di allenamento con i pesi: metà vegani, metà onnivori, tutti con lo stesso apporto di proteine, circa 1,6 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. Massa muscolare delle gambe e forza alla leg press sono aumentate in modo simile nei due gruppi. Gli autori concludono che, quando le proteine totali sono sufficienti, la loro origine non cambia i risultati dell’allenamento.

Quante proteine servono a chi fa sport

Per un adulto sedentario i LARN, i livelli di riferimento della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), indicano 0,9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Chi si allena ne ha bisogno di più: l’International Society of Sports Nutrition indica tra 1,4 e 2,0 g/kg al giorno, a seconda del tipo e del volume di allenamento.

Nell’alimentazione vegetale si aggiunge un aspetto. Le proteine di legumi e cereali sono un po’ meno digeribili di quelle animali, per via delle fibre e di altre sostanze naturalmente presenti nelle piante. Per questo il VegPlate for Sports, la guida alimentare per sportivi pubblicata sulla rivista Nutrients, suggerisce di aumentare la quota di proteine di circa il 10%.

Sono valori di riferimento per la popolazione. Quanto serve a te dipende da peso, composizione corporea, tipo di sport, obiettivi e da come è organizzata la tua settimana di allenamento.

Non serve abbinare legumi e cereali nello stesso piatto

Le proteine sono fatte di aminoacidi. Alcuni, detti essenziali, vanno presi con il cibo perché il corpo non riesce a produrli. I cereali contengono poca lisina, i legumi poca metionina: i loro profili si completano a vicenda.

Per molto tempo si è detto che cereali e legumi andavano combinati nello stesso pasto. Oggi sappiamo che basta variarli nell’arco della giornata, come ricorda anche l’Academy of Nutrition and Dietetics: l’organismo utilizza gli aminoacidi che arrivano dai diversi pasti.

Alcune fonti hanno un profilo particolarmente completo. La soia e i suoi derivati, tofu e tempeh, sono il riferimento tra le proteine vegetali. Se ti stai chiedendo se mangiarla spesso sia un problema, trovi le risposte nell’articolo la soia fa male?. Il seitan, ricavato dal glutine del frumento, è molto ricco di proteine ma povero di lisina: funziona meglio se nella giornata ci sono anche legumi.

Le proteine vegetali in polvere (di soia, di pisello, di riso o in miscela) possono essere comode quando è difficile arrivare alla quota con il cibo, ma non sono indispensabili. Le miscele di pisello e riso sono pensate proprio per compensare l’aminoacido più scarso di ciascuno. Se vuoi capire quando hanno senso, puoi leggere l’articolo le proteine in polvere fanno male?.

Mangiare abbastanza: il rischio che si vede meno

Legumi, cereali integrali, verdura e frutta saziano molto e, a parità di volume, portano relativamente poche calorie. Per chi si allena tanto questo può diventare un limite: ci si sente pieni prima di aver coperto il fabbisogno di energia.

Mangiare poco rispetto a quanto si consuma, per settimane, ha conseguenze su ormoni, ciclo mestruale, salute delle ossa e recupero. Il Comitato Olimpico Internazionale ha descritto questa condizione con il nome di RED-S, deficit energetico relativo nello sport. Non riguarda solo chi mangia vegetale, ma un’alimentazione molto ricca di fibre può renderla più facile.

Il VegPlate for Sports mette la copertura del fabbisogno di energia al primo posto e suggerisce alcuni accorgimenti per non esagerare con le fibre:

• scegliere anche cereali non integrali;
• contenere il numero di porzioni di frutta e verdura;
• usare a volte la frutta in centrifugato.

Frutta secca, semi e le loro creme aiutano ad aumentare l’energia del pasto senza aumentarne troppo il volume.

I nutrienti da tenere d’occhio

• Vitamina B12

  : non si trova in quantità utili negli alimenti vegetali. Con un’alimentazione vegana va sempre integrata, e va considerata anche da chi è vegetariano. Trovi i dettagli nell’articolo 

  vitamina B12, quando integrare

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• Ferro

  : lo sport, soprattutto di resistenza, ne aumenta il fabbisogno. Il ferro dei vegetali si assorbe meno di quello della carne: aiuta abbinare legumi, tofu o verdure a foglia scura a una fonte di vitamina C (succo di limone, agrumi, peperoni, broccoli) e tenere tè e caffè lontano dai pasti.

• Calcio

  : si trova nel tofu preparato con solfato di calcio, nelle bevande vegetali arricchite, nelle acque ricche di calcio, nel sesamo, nelle mandorle e in verdure come broccoli, cavolo nero e rucola. Approfondisci nell’articolo sugli 

  alimenti ricchi di calcio

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• Vitamina D

  : dipende soprattutto dall’esposizione al sole. D’inverno, o se ti alleni quasi sempre al chiuso, può valere la pena controllarla.

• Omega-3

  : semi di lino macinati, olio di lino, semi di chia e noci ne apportano la forma vegetale. Le forme EPA e DHA si trovano negli integratori da alghe.

• Iodio

  : il sale iodato, nelle quantità di sempre, è il modo più semplice per coprirlo.

Se e come integrare si decide caso per caso, con il medico o con il nutrizionista, partendo dagli esami e da quello che mangi davvero.

Creatina: perché se ne parla

La creatina è una sostanza che i muscoli usano negli sforzi brevi e intensi: scatti, salti, sollevamenti. Si trova quasi solo nella carne e nel pesce, e chi segue un’alimentazione vegetale tende ad averne scorte muscolari più basse. Una revisione sistematica pubblicata sull’International Journal of Environmental Research and Public Health indica che proprio per questo vegetariani e vegani rispondono di più alla sua integrazione.

Se pratichi sport di forza o con scatti ripetuti può valere la pena considerarla. Come per ogni integratore, va valutata nel tuo contesto.

Una giornata tipo

Una traccia per vedere come le proteine si distribuiscono nella giornata di chi si allena. Le quantità cambiano da persona a persona.

• Colazione

  : porridge d’avena con bevanda di soia arricchita in calcio, banana, crema di arachidi e semi di lino macinati.

• Prima dell’allenamento

  : un frutto e qualche galletta di riso con un velo di marmellata.

• Dopo l’allenamento

  : frullato di bevanda di soia e banana, eventualmente con proteine vegetali in polvere.

• Pranzo

  : bowl di quinoa o riso con ceci o lenticchie, tofu alla piastra, broccoli al vapore con succo di limone, olio extravergine d’oliva e semi di zucca.

• Merenda

  : yogurt di soia con mandorle e frutti di bosco.

• Cena

  : tempeh in padella, patate dolci al forno, insalata di rucola e pomodori, pane di segale.

Questo articolo è informazione generale e non sostituisce una valutazione individuale.

Se fai sport e stai valutando di passare a un’alimentazione vegetariana o vegana, o vuoi capire se quella che segui copre davvero quello che ti serve, sono qui per aiutarti a costruirla partendo dai tuoi allenamenti. Trovi come funziona la consulenza nella pagina dedicata all’alimentazione vegetariana e vegana a Verona.